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盆底是身体力量的核心，对于人体的健康而言至关重要。盆底训练对每位女性来说都是有益的：身体会变得灵活，姿态会变得挺拔优雅，腹部和背部的疼痛会随着训练得当而消失，失禁、尿频等问题会逐步改善，作为女性的幸福感会与日俱增。

本书凝练了德国著名物理治疗师20年的研究心血，详尽剖析了盆底的解剖学结构和重要功能，能够带领读者深度认知盆底这一重要的身体结构；作者精选了真正高效的盆底练习动作，指导读者在自我测试的基础上科学制定盆底训练方案，还提供了丰富的在日常生活中呵护盆底的实用建议。

这本书理论科学，实用性强，相信在本书的陪伴下，每位女性读者都能够获得充满活力的身体，优雅地走过人生中的每个重要阶段。

致读者信

第一章 盆底的秘密

1.健康的盆底——女性生活品质的保障

稳定的基础

有针对性的盆底训练

训练原则及方案制订

2.认识你的盆底

器官

骨骼

肌肉

盆底的功能

盆底和筋膜

3.理解控制力

相互协作的肌肉

神经系统

泌尿系统

膀胱必须得到锻炼

饮水和排尿记录

4.自我测试：我的盆底健康吗？

测试结果分析

第二章 12周训练计划

1.如何正确地训练盆底

富有弹性的盆底

训练时的注意事项

感知训练——培养你对盆底的感知能力

慢缩肌纤维强化训练

快缩肌纤维强化训练

形体训练

拉伸训练

第三章 带着保护盆底的意识去生活

1.未雨绸缪——更早关注，更好保护

盆底保健三大“黄金法则”

科学的营养方案

正确的如厕动作

对抗突发的膀胱紧张的妙招

正确地坐立

正确地起身

正确地行走

打喷嚏和咳嗽的正确姿势

弯腰和抬重物的正确姿势

2.盆底和运动

保护式训练

3.盆底与性

深入盆底的发现之旅

灵活的盆底

盆底呵护

性生活出现的问题与可能的解决方法

4.生命各阶段的盆底

盆底强化

童年期

青春期

生育期

更年期

常见问题汇总

附录

弗朗西丝• 利斯纳（Franziska Liesner）

德国国家认证的、 著名的物理治疗师、康复师和普拉提教练，德国汉堡妇科、泌尿科、肛肠科物理治疗师工会主席，近20年来一直致力于盆底问题的研究，亲自指导数万名女性重获健康。

2016年，她创办了名为“稳定中心”的诊所，这是汉堡第一家针对盆底问题的物理治疗康复诊所。不管是失禁、疼痛还是性功能的问题，都与盆底肌这一重要肌群密切相关。遗憾的是，超过30%的女性无法使盆底肌有效绷紧，另外有大约30%的女性虽然可以绷紧盆底肌，但往往采用了错误的用力方式，只有30%的女性可以正确而精准地控制盆底肌。因此，关注盆底、维护盆底健康就显得尤为重要。

“其实真的很简单。一旦了解了盆底并有针对性地进行肌肉训练，人们在日常生活中就会拥有更多的快乐和安全感，同时还能更加惬意地享受性生活。这一切靠自己就可以实现。”

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书籍介绍

盆底是身体力量的核心，对于人体的健康而言至关重要。盆底训练对每位女性来说都是有益的：身体会变得灵活，姿态会变得挺拔优雅，腹部和背部的疼痛会随着训练得当而消失，失禁、尿频等问题会逐步改善，作为女性的幸福感会与日俱增。

本书凝练了德国著名物理治疗师20年的研究心血，详尽剖析了盆底的解剖学结构和重要功能，能够带领读者深度认知盆底这一重要的身体结构；作者精选了真正高效的盆底练习动作，指导读者在自我测试的基础上科学制定盆底训练方案，还提供了丰富的在日常生活中呵护盆底的实用建议。

这本书理论科学，实用性强，相信在本书的陪伴下，每位女性读者都能够获得充满活力的身体，优雅地走过人生中的每个重要阶段。